Lægens Ord: Planlæg din træning – og forebyg skader

Af Andreas Toft Mikkelsen, fysioterapeut, Afdeling for Fysioterapi og Ergoterapi, Herlev og Gentofte Hospital

Når vejret bliver bedre, stiger vores aktivitetsniveau helt naturligt. Flere begynder at løbe, cykle eller gå ture, og samtidig bliver vi generelt mere aktive i hverdagen – for eksempel med cykelture til arbejde eller arbejde i haven.

Netop den samlede mængde aktivitet er vigtig at have for øje. For selvom det er positivt at bevæge sig mere, kan den pludselige stigning i belastning føre til skader. Hvert år ses en stigning i særligt overbelastningsskader i forårs- og sommermånederne.

En typisk fejl er, at man både øger tempo og distance på én gang. Det øger belastningen markant og dermed også risikoen for skader.

Hvad sker der i kroppen?

Når kroppen belastes under træning, opstår der små mikroskader i muskler, sener og led. Det er en naturlig og nødvendig del af processen, hvor kroppen efterfølgende bygger sig stærkere op.

Udfordringen opstår, hvis belastningen overstiger kroppens evne til at følge med. Hvis der ikke er tilstrækkelig restitution mellem træningspas, kan de små mikroskader udvikle sig til egentlige overbelastningsskader.

foråret er en oplagt anledning til at komme i gang med at bevæge sig mere

Efter en periode med mindre aktivitet – som mange oplever hen over vinteren – er kroppen typisk mindre vant til belastning. Det gør den mere sårbar, når aktivitetsniveauet pludselig øges.

Det er samtidig vigtigt at skelne mellem almindelig ømhed og tegn på skade. Muskler må gerne være ømme efter træning, og ubehaget må også gerne kunne mærkes undervejs. Det afgørende er, at det gradvist bliver bedre.

Smerter, der tiltager, eller som sidder i sener eller ved knoglepunkter, kræver derimod ekstra opmærksomhed.

Når skaden rammer

De mest almindelige skader i foråret er overbelastningsskader som løberknæ og skinnebensbetændelse. De udvikler sig typisk over tid og opstår, når kroppen ikke får tilstrækkelig tid til at tilpasse sig belastningen.

Skaderne kan påvirke både træning og hverdag og kan være frustrerende – særligt når de opstår i en periode, hvor motivationen er høj.

Smerter må gerne være til stede i nogle dage efter belastning. Men hvis de ikke aftager, er det et tegn på, at kroppen har brug for længere restitution eller justering af aktivitetsniveauet.

Artiklen fortsætter under billedet.

Gode råd: Kom godt i gang

Der er heldigvis meget, man selv kan gøre for at forebygge skader og skabe en god start på træningen:

• Start roligt ud og øg belastningen gradvist, fx maksimal stigning på 10% pr. uge (tid, gentagelser, distance).

• Undgå at skrue op for flere parametre på én gang; altså ikke øge tempo og tid på én gang.

• Husk, at restitution er en vigtig del af træningen

• Vær opmærksom på den samlede mængde aktivitet i hverdagen.

• Lyt til kroppens signaler – smerter skal aftage, ikke tiltage.

Opvarmning kan desuden være en fordel, da det gør muskler og led klar til belastning og kan mindske risikoen for akutte skader. Samtidig kan det bidrage til en bedre oplevelse af træningen.

LÆS MERE: Sidste måneds klumme om høfeber

Vejen tilbage

Hvis der opstår smerter eller skader, er det vigtigt at reagere i tide. I mange tilfælde er tid en afgørende faktor for at komme sig, men det betyder ikke, at man nødvendigvis skal stoppe al aktivitet.

Ofte kan man fortsat være aktiv på andre måder og arbejde målrettet med genoptræning.

Fysioterapi kan være en hjælp til at afklare, hvordan belastningen bedst tilpasses, og hvordan man trygt kan vende tilbage til sin træning.

Noget du glæder dig til

Foråret er en oplagt anledning til at komme i gang med at bevæge sig mere. Med en gradvis opstart og opmærksomhed på kroppens signaler er det muligt at forebygge de fleste skader.

Ved at planlægge sin træning og give plads til restitution kan man skabe et godt og holdbart træningsforløb – hvor motivationen bevares, og risikoen for skader mindskes.

FAKTA: Lægens Ord

I denne klummerække fra Herlev og Gentofte Hospital forklarer en række sundhedsfaglige eksperter, nogle af de udfordringer, vi døjer med, men også hvordan vi kan forebygge eller komme over dem.